Šiuolaikinėje visuomenėje, kurioje dominuoja patarimai, kaip numesti svorio, dažnai pamirštama kita, ne ką mažiau svarbi problema – per mažas kūno svoris. Nors daugeliui atrodo, kad galimybė valgyti viską ir nepriaugti nė gramo yra tikra svajonė, su šiuo iššūkiu susiduriantys žmonės puikiai žino, kiek fizinių ir psichologinių pastangų reikalauja noras turėti pilnesnį, stipresnį ir sveikesnį kūną. Per mažas svoris gali būti susijęs su nusilpusia imunine sistema, nuolatiniu nuovargiu, hormonų disbalansu, prasta kaulų tankio būkle bei anemija. Gydytojai dietologai pabrėžia, kad svorio auginimas jokiu būdu neturėtų reikšti bet kokio, ypač greito ir beverčio, maisto vartojimo. Tikslas yra ne tiesiog padidinti skaičių svarstyklėse, bet užauginti raumeninę masę, aprūpinti organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis ir kasdien džiaugtis puikia savijauta bei neišsenkančia energija.
Kodėl kai kuriems žmonėms taip sunku priaugti svorio?
Prieš pradedant bet kokius mitybos pokyčius, labai svarbu suprasti priežastis, lemiančias mažą kūno masę. Viena iš dažniausių priežasčių yra genetika ir natūraliai greitas metabolizmas. Tokių žmonių bazinė medžiagų apykaita veikia kur kas sparčiau, o tai reiškia, kad ramybės būsenoje jie sudegina daugiau kalorijų nei vidutinis žmogus. Taip pat didelę įtaką turi ir kasdienis aktyvumas, kuris net neapima formalaus sporto – tai nuolatinis judėjimas, gestikuliavimas, vaikščiojimas, vadinamas kasdienio ne treniruočių aktyvumo termogeneze.
Kitas svarbus faktorius yra psichologinė būklė. Stresas, nerimas ar ilgalaikė emocinė įtampa vieniems žmonėms skatina persivalgymą, o kitiems – visiškai nuslopina apetitą, todėl maistas praranda skonį ir patrauklumą. Be to, negalima atmesti ir medicininių priežasčių. Padidėjęs skydliaukės aktyvumas, sutrikęs virškinamojo trakto darbas, nediagnozuotos alergijos ar maisto netoleravimas gali stipriai trukdyti organizmui tinkamai pasisavinti maistines medžiagas iš suvalgomo maisto. Jei svoris nuolat krenta be aiškios priežasties, pirmiausia būtina pasikonsultuoti su šeimos gydytoju ir atlikti reikiamus kraujo tyrimus.
Mitybos pagrindas: protingas kalorijų perteklius
Pagrindinė svorio augimo taisyklė yra suvartoti daugiau kalorijų, nei jų išeikvojama. Tačiau tai nereiškia, kad nuo šiol pagrindiniu mitybos šaltiniu turėtų tapti saldumynai, pusgaminiai ar gruzdintas maistas. Nors tokie produktai greitai padidins suvartojamų kalorijų skaičių, jie taip pat paskatins visceralinių (vidinių) riebalų kaupimąsi, sukels uždegiminius procesus organizme ir išbalansuos cukraus kiekį kraujyje. Gydytojai dietologai rekomenduoja sukurti 300–500 kilokalorijų perteklių kasdien, jei norima auginti svorį palaipsniui ir stabiliai, arba 700–1000 kilokalorijų perteklių, jei siekiama greitesnių rezultatų ir tai derinama su labai intensyviu fiziniu krūviu.
Baltymai, riebalai ir angliavandeniai
Siekiant džiaugtis stangriu ir sveiku kūnu, būtina subalansuoti tris pagrindinius makroelementus. Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Kad svoris augtų raumenų, o ne vien riebalinio audinio sąskaita, per dieną rekomenduojama suvartoti nuo 1,5 iki 2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Puikūs kokybiškų baltymų šaltiniai yra vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, varškė, graikiškas jogurtas, ankštinės daržovės ir augalinis tofu sūris.
Angliavandeniai turėtų sudaryti didžiausią dienos mitybos kalorijų dalį, nes būtent jie suteikia pagrindinę energiją tiek kasdienei veiklai, tiek sunkioms treniruotėms. Pirmenybę reikėtų teikti kompleksiniams angliavandeniams, kurie energiją išskiria palaipsniui: avižoms, rudiesiems ar laukiniams ryžiams, kynvai, pilno grūdo makaronams, saldžiosioms ir paprastoms bulvėms.
Riebalai yra pats kaloringiausias makroelementas – viename grame riebalų yra net 9 kilokalorijos, palyginti su 4 kilokalorijomis angliavandenių ir baltymų grame. Būtent dėl šios priežasties sveikųjų riebalų įtraukimas į mitybą yra protingiausias ir paprasčiausias būdas smarkiai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį neapsunkinant skrandžio neįveikiamais maisto tūriais.
Konkretūs maisto produktai, padedantys priaugti svorio
Norint palengvinti svorio auginimo procesą, verta į savo kasdienį racioną įtraukti kaloringus, bet biologiškai labai vertingus produktus. Žemiau pateikiamas sąrašas maisto produktų, kurie turėtų tapti jūsų sveikos mitybos pagrindu:
- Riešutai ir riešutų sviestas: Migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai ir natūralus žemės riešutų sviestas yra pilni sveikųjų riebalų bei baltymų. Vos pora šaukštų riešutų sviesto gali pridėti apie 200 papildomų kilokalorijų prie bet kurio patiekalo.
- Avokadai: Tai vienas geriausių augalinių mononesočiųjų riebalų šaltinių. Viename vidutinio dydžio avokade gali būti per 300 kilokalorijų, taip pat jame gausu kalio, vitaminų K ir E bei virškinimą gerinančių skaidulų.
- Riebi žuvis: Lašiša, skumbrė ar silkė ne tik aprūpina organizmą baltymais, bet ir nepakeičiamomis Omega-3 riebalų rūgštimis, kurios slopina uždegimus bei yra gyvybiškai svarbios širdies ir smegenų sveikatai.
- Džiovinti vaisiai: Datulės, razinos, džiovinti abrikosai ar slyvos yra puikus greitos energijos ir kalorijų šaltinis. Skirtingai nei šviežiuose vaisiuose, juose drėgmės kiekis yra minimalus, todėl suvalgyti didesnį ir kaloringesnį kiekį yra kur kas lengviau.
- Pilno riebumo pieno produktai: Vietoj lieso pieno visada rinkitės 3,2% ar didesnio riebumo pieną, natūralų fermentinį sūrį, riebią varškę. Tai suteiks papildomų kalorijų ir padės kūnui sėkmingai pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus.
- Kokybiški aliejai: Ypač tyras alyvuogių, avokadų ar kokosų aliejus gali būti naudojamas ne tik kepimui, bet ir pilamas ant jau paruoštų salotų, sriubų ar garnyrų. Vos vienas valgomasi šaukštas aliejaus suteikia apie 120 kilokalorijų.
Valgymo režimas ir gudrybės prastam apetitui įveikti
Žmonėms, kurie iš prigimties neturi didelio apetito, idėja suvalgyti didžiules maisto porcijas tris kartus per dieną gali atrodyti atgrasi ir netgi sukelti pykinimą ar sunkumo jausmą skrandyje. Gydytojai dietologai pataria pakeisti valgymo strategiją – vietoj trijų masyvių patiekalų, valgyti penkis ar net šešis kartus per dieną, paskirstant maistą mažesnėmis porcijomis. Tarp pagrindinių valgymų būtinai įtraukite maistingus užkandžius. Griežto režimo laikymasis čia yra esminis: stenkitės valgyti tuo pačiu metu kasdien. Taip jūsų organizmas ilgainiui prisitaikys prie naujo, intensyvesnio ritmo ir pats pradės signalizuoti natūralų alkį atėjus suplanuotam valgymo metui.
Skystos kalorijos – greitas būdas papildyti racioną
Jei kietas maistas vis dar atrodo per sunkus iššūkis, į pagalbą pasitelkite skystas kalorijas. Trinti kokteiliai yra vienas efektyviausių ir skaniausių būdų nepastebimai suvartoti 500 ar net 800 kilokalorijų vienu prisėdimu. Į plaktuvą galite įdėti didelį bananą, stiklinę pilno riebumo pieno ar praturtinto augalinio pieno, kelis šaukštus riešutų sviesto, šiek tiek avižų, ispaninio šalavijo sėklų ir kokybiškų baltymų miltelių. Toks kokteilis bus ne tik sotus, bet ir skrandžio neapsunkinantis patiekalas, kurį lengva išgerti net ir keliaujant.
Taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į skysčių vartojimo laiką. Gėrimas didelio kiekio vandens prieš pat valgį arba paties valgio metu gali greitai užpildyti skrandžio tūrį ir smarkiai sumažinti apetitą kietam maistui. Todėl rekomenduojama vandenį gerti likus bent pusvalandžiui iki valgio arba praėjus šiek tiek laiko po jo, paliekant skrandyje vietos kaloringam maistui.
Fizinio aktyvumo vaidmuo formuojant sveiką kūną
Pradedantiesiems gali pasirodyti paradoksalu, kad norint priaugti svorio primygtinai rekomenduojama sportuoti – juk sportuojant deginamos sunkiai surenkamos kalorijos. Tačiau pagrindinis tikslas yra ne tiesiog tapti sunkesniam dėl riebalų masės, o sukurti stiprų, stangrų, raumeningą ir funkcionalų kūną. Tam absoliučiai būtinos jėgos treniruotės. Be adekvataus fizinio krūvio, visas suvartotas mitybos kalorijų perteklius tiesiog virs riebalais, kurie dažniausiai kaupiasi pilvo srityje. Tai ne tik neatrodys estetiškai, bet ir didins riziką susirgti metabolinėmis bei širdies ir kraujagyslių ligomis.
Jėgos treniruotės duoda tiesioginį signalą kūnui panaudoti papildomas kalorijas ir suvalgytus baltymus naujo raumenų audinio sintezei. Norint sėkmingai auginti raumenų masę, treneriai ir medikai rekomenduoja laikytis šių pagrindinių taisyklių:
- Susitelkti į bazinius pratimus: Baziniai, daugiasąnariniai pratimai, tokie kaip sunkūs pritūpimai su štanga, mirties trauka, štangos spaudimas nuo krūtinės, prisitraukimai ir įtūpstai, vienu metu įdarbina didžiausias raumenų grupes ir galingai stimuliuoja natūralių anabolinių hormonų (pavyzdžiui, testosterono) išsiskyrimą organizme.
- Taikyti progresyvaus apkrovimo principą: Norint, kad raumenys nuolat augtų, jie turi kaskart gauti vis didesnį iššūkį. Tai reiškia, kad bėgant savaitėms ir mėnesiams turite palaipsniui kelti didesnius svorius, atlikti daugiau pakartojimų arba trumpinti poilsio laiką tarp serijų. Be šios progresijos organizmas greitai adaptuojasi prie krūvio ir nustoja keistis.
- Riboti ištvermės (kardio) treniruočių apimtis: Nors širdies ir kraujagyslių sistemą stiprinantys pratimai (ilgas bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) yra labai svarbūs bendrai ištvermei ir sveikatai, aktyvaus svorio auginimo etape jie neturėtų dominuoti. Per didelis kardio krūvis tiesiog sudegins tas kalorijas, kurios turėjo būti skirtos raumenų masės auginimui. Pilnai pakanka vienos ar dviejų trumpų, lengvų kardio sesijų per savaitę.
- Užtikrinti maksimalų poilsį ir gilų miegą: Raumenys tiesiogiai auga ne treniruotės metu, o tada, kai jūs ilsitės ir maitinatės. Miego trūkumas smarkiai padidina streso hormono kortizolio lygį, kuris ardo raumeninį audinį. Siekite miegoti ne mažiau kaip 7-9 valandas kiekvieną naktį, kad organizmas spėtų visiškai atsistatyti.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar galiu tiesiog valgyti greitą maistą, kad greičiau priaugčiau svorio?
Nors greitas maistas, konditerijos gaminiai ar saldūs gazuoti gėrimai labai greitai padidins suvartojamų kalorijų skaičių ir leis pamatyti didesnius skaičius ant svarstyklių, gydytojai dietologai griežtai nepataria rinktis šio lengviausio kelio. Toks pramoniniu būdu perdirbtas maistas beveik neturi organizmui būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų. Be to, prasta mityba ilgainiui sukels lėtinius uždegimus, smarkiai pablogins odos būklę, sumažins kasdienės energijos lygį ir padidins blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Svorio auginimas visada turi būti sveikas, remiantis pilnaverčiais, gamtoje randamais produktais.
Kiek laiko užtruks, kol pamatysiu pirmuosius apčiuopiamus rezultatus?
Sveikas ir tvarus svorio prieaugis reikalauja kantrybės ir geležinio nuoseklumo. Specialistai teigia, kad optimalus ir sveikatai saugus svorio padidėjimas yra maždaug 1–2 kilogramai per mėnesį. Daug greitesnis svorio augimas dažniausiai reiškia, kad jūsų organizmas sparčiai kaupia riebalinį audinį, o ne raumenis. Pastebimi vizualūs kūno formų pokyčiai, priklausomai nuo jūsų genetinės struktūros, mitybos disciplinos ir treniruočių intensyvumo, paprastai išryškėja po 2–3 mėnesių nuoseklaus, kasdienio darbo.
Ką daryti, jei rytais atsikėlus visiškai neturiu apetito?
Tai yra itin dažna problema žmonėms su greita medžiagų apykaita. Jei vos prabudus mintis apie tradicinę kiaušinienę ar šiltą košę kelia pasišlykštėjimą, pradėkite savo rytą nuo labai mažų žingsnelių. Išgerkite nedidelę stiklinę natūralių vaisių sulčių ar šilto augalinio pieno. Palaipsniui įveskite skystą maistą – lengvus vaisių ir graikiško jogurto kokteilius. Jūsų organizmas galbūt metų metus nebuvo įpratęs virškinti maisto anksti ryte, todėl jo virškinimo sistemą reikia treniruoti lygiai taip pat kantriai, kaip ir raumenis sporto salėje. Po kelių savaičių lengvų rytinių užkandžių, jūsų skrandis adaptuosis ir pats pradės natūraliai reikalauti maisto praėjus pusvalandžiui po pabudimo.
Ar specialūs papildai svorio auginimui yra vertingi?
Masės auginimo papildai gali būti labai patogus ir greitas būdas gauti didžiulį kiekį skystų kalorijų bei baltymų, ypač po treniruotės. Tačiau jie jokiu būdu neturėtų pakeisti pilnavertės, iš kieto maisto gaunamos mitybos. Reikia atkreipti dėmesį, kad dažnai komercinių papildų sudėtyje yra itin daug pigių cukrų ir maltodekstrino, kurie sukelia staigius ir kenksmingus insulino šuolius. Jei visgi nusprendžiate juos vartoti dėl patogumo, atidžiai skaitykite produktų etiketes ir rinkitės tuos, kuriuose yra mažiau cukraus ir daugiau kompleksinių angliavandenių. Dar geresnė alternatyva – pasigaminti savo natūralų kaloringą kokteilį namuose, naudojant gryną išrūgų baltymų izoliatą, avižas, riešutų sviestą, uogas ir bananus.
Psichologinė ramybė ir nuoseklumas asmeninėje kūno transformacijoje
Fizinis kūno keitimas visada prasideda žmogaus galvoje. Norint sėkmingai priaugti svorio, lygiai taip pat kaip ir jo numesti, reikalingas teisingas ilgalaikis psichologinis nusiteikimas. Viena didžiausių klaidų, kurias daro motyvuoti, bet nekantrūs žmonės, yra kasdienis lipimas ant svarstyklių. Kūno svoris natūraliai svyruoja kiekvieną dieną dėl skysčių susikaupimo, išvakarėse suvartoto druskos ir angliavandenių kiekio, hormonų fono bei virškinamojo trakto turinio. Kasdienis svėrimasis gali sukelti didžiulį nepagrįstą stresą ir nusivylimą, jei vieną rytą pamatysite mažesnį skaičių nei fiksavote vakar.
Vietoj nuolatinio skaičių sekimo, geriau susikoncentruokite į savo bendrą savijautą, padidėjusį energijos lygį, augančius jėgos rodiklius treniruočių metu ir tai, kaip ant jūsų gula kasdieniai drabužiai. Užsibrėžkite sau mažus, realistiškai pasiekiamus tikslus. Pavyzdžiui, šią savaitę išsikelti tikslą suvalgyti papildomą saują riešutų kasdien, nepraleisti nė vieno pusryčių valgymo arba treniruotės metu iškelti šiek tiek didesnį svorį nei praėjusią savaitę. Būtent tokios kasdienės, iš pažiūros mažos pergalės kuria galingą ilgalaikę motyvaciją ir skatina nepasiduoti susidūrus su pirmaisiais sunkumais.
Visuomet atminkite, kad sveiko kūno svorio auginimas nėra kažkokia trumpalaikė, stebuklinga dieta ar vieno mėnesio iššūkis. Tai yra fundamentalaus gyvenimo būdo ir mąstymo keitimas. Pačioje pradžioje tikrai teks įdėti nemažai valios pastangų: planuoti pirkinius, gaminti maistą, kai to visai nesinori, valgyti, kai dar nejaučiate stipraus alkio, ir eiti į sporto salę net ir po sunkios, sekinančios darbo dienos. Tačiau po truputį, žingsnis po žingsnio, šie veiksmai taps jūsų automatiniu, net nepastebimu įpročiu. O atspindys veidrodyje, rodantis stiprų, tvirtą, energingą ir sveikata spinduliuojantį kūną, su kaupu atpirks kiekvieną įdėtą pastangą bei išlieto prakaito lašą. Tausokite savo fizinę ir emocinę sveikatą, duokite organizmui pakankamai laiko prisitaikyti prie naujų sąlygų ir drąsiai džiaukitės kiekvienu, net ir pačiu mažiausiu žingsniu link savo geriausios ir stipriausios versijos.
